Сидячи з витягнутими ногами, підтягніть ліву ногу в позу напівлотоса, а праву стопу назад до стегна з піднятим коліном (див. Sitting bound half lotus fold ).
Тримаючи вагу вперед на лівому стегні та правій стопі, покладіть лівий лікоть із зовнішнього боку правої ноги.
Притисніть руку та ногу одна до одної, щоб глибше увійти в скручування, і покладіть праву руку на підлогу позаду себе для опори.
Подивіться через праве плече і зробіть 5 вдихів.
Розгорніться і повторіть на іншу сторону.
Поради щодо форми
Тримайте хребет витягнутим під час скручування. За цю дію відповідають глибокі м'язи кора та великий поперековий м'яз.
Уникайте нахилу назад або прогинання в попереку під час скручування.
Часто буває, що стегно зігнутої ноги відривається від землі в цій позі. Це нормально і насправді цілком природно.
Це зовнішня ротація для стегна, що знаходиться в напівлотосі, та внутрішня ротація для зігнутої ноги зі стопою на підлозі.
Надійно вкладіть стопу напівлотоса в пахову складку, перш ніж зігнути іншу ногу. Згинайте цю ногу лише настільки, наскільки це комфортно для гомілкостопа, коліна та стегна лотоса.
Ви намагаєтеся нахилитися вперед настільки, щоб стопа та протилежне стегно були основою пози, що означає, що нога лотоса повинна обертатися назовні ще більше. Якщо не виходить, НЕ ФОРСУЙТЕ. Це створить тиск на коліно, а не на стегно, і потенційно може спричинити біль або шкоду.