Сидя с вытянутыми ногами, приведите левую ногу в полулотос, а правую стопу назад к бедру с поднятым коленом (см. Наклон в связанном полулотосе сидя).
Удерживая вес вперед в левом бедре и правой стопе, заведите левый локоть за внешнюю сторону правой ноги.
Прижмите руку и ногу друг к другу, чтобы углубить скручивание, и опустите правую руку на пол позади себя для опоры.
Посмотрите через правое плечо и сделайте 5 вдохов-выдохов.
Развернитесь и повторите на другую сторону.
Советы
Держите позвоночник вытянутым во время скручивания. Поддержку для этого действия обеспечивают глубокие мышцы кора и большая поясничная мышца.
Избегайте отклонения назад или прогиба в пояснице во время скручивания.
В этой позе часто бедро согнутой ноги отрывается от пола. Это допустимо и на самом деле вполне нормально.
Это внешняя ротация для бедра, находящегося в полулотосе, и внутренняя ротация для согнутой ноги со стопой на полу.
Надежно заведите стопу полулотоса в паховую складку, прежде чем сгибать другую ногу. Сгибайте эту ногу только до тех пор, пока это комфортно для лодыжки, колена и бедра ноги в лотосе.
Вы пытаетесь наклониться вперед достаточно, чтобы стопа и противоположное бедро стали основой позы, что означает, что нога в лотосе должна вращаться наружу еще сильнее. Если не получается, НЕ ФОРСИРУЙТЕ. Это создаст давление на колено, а не на бедро, и потенциально может вызвать боль или вред.