Zittende pike vouw op voet met gedeeltelijke rotatie (Hoofd-naar-Knie Voorwaartse Buiging, Janu Sirsasana C voortgang, Sitting pike fold on foot with partial rotation, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana C progression)
Vanuit een zittende positie met gestrekte benen, breng de rechterknie naar je borst, waarbij je het kniegewricht sluit.
Flex de voet.
Pak de rechterhiel vast met de linkerhand en laat je knie een beetje naar de zijkant openen.
Haal je rechterarm onder het been door, waarbij je de tenen vasthoudt met de rechterhand.
Breng de knie naar de zijkant door je rechterheup extern te roteren. Houd het kniegewricht gesloten.
Plaats de tenen op de grond aan de binnenkant van het linkerbeen met de hiel hoger dan de tenen.
Verleng de wervelkolom en vouw halverwege, waarbij je de zijkanten van de linkervoet vastpakt.
Houdingstips
Het gedeeltelijk draaien van de voet vermindert aanzienlijk de directe behoefte aan zowel enkelmobiliteit als externe heuprotatie.
Met de voet slechts gedeeltelijk gedraaid, probeer niet diep voorover te buigen, aangezien een gebrek aan stabiliteit belasting op de knie kan veroorzaken.
Risico's
Deze houding vereist aanzienlijke externe rotatie en flexie in de heupgewrichten, gecombineerd met aanzienlijke mobiliteit in de enkels en tenen. Als de heupen of enkels strak zijn, kan het lichaam proberen te compenseren door de rotatiekracht over te brengen naar het kniegewricht, wat kan leiden tot ernstige blessures, waaronder meniscusscheuren en ligamentrek.
Om veilig te oefenen, zorg ervoor dat de beweging volledig vanuit de heup komt. Als je een scherp gevoel in het gewricht ervaart, moet je onmiddellijk stoppen.