Yan yatarak omuz dış rotasyonu (Side-lying shoulder external rotation)
Beceri Ağacı
Teknik
- Yan yatın ve üstteki elinizle avuç içi yere bakacak şekilde hafif bir dambıl tutun.
- Üstteki kolunuzun dirseğini 90 derece bükülü ve yanınıza sıkıştırılmış halde tutun.
- Dambılı yavaşça yukarı doğru kaldırın, kolunuzu vücudunuzdan dışa doğru döndürerek.
- Dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Form ipuçları
- Hareketi yaparken vücudunuzun geri kalanını sabit tutarak dengeyi koruyun.
- Dirsek veya bilekten gereksiz hareketlerden kaçınarak omuzu izole etmeye odaklanın.
- Rotasyon sırasında omuz silkmeden kaçınmak için kürek kemiklerini aşağıda tutun.
Riskler
- Doğru formu sağlamak ve omzu zorlamaktan kaçınmak için hafif bir ağırlıkla başlayın.