Torção espinhal girada em meio lótus sentado com as mãos presas (Marichyasana D, Pose dedicada ao sábio Marichi D, Sitting bound half lotus revolved spinal twist, Pose dedicated to the sage Marichi D)
Sentado com as pernas estendidas, traga a perna esquerda para a posição de meio lótus e o pé direito para trás em direção ao quadril com o joelho para cima (ver Sitting bound half lotus fold ).
Mantendo o peso para a frente na coxa esquerda e no pé direito, leve o cotovelo esquerdo para a parte externa da perna direita.
Pressione o braço e a perna um contra o outro para aprofundar a torção e leve a mão direita ao chão atrás de você para apoio.
Em seguida, gire internamente o braço esquerdo para envolvê-lo em torno da canela direita.
Traga o braço direito de volta para se prender à mão esquerda (pontas dos dedos ou mão no punho).
Continue sentado ereto enquanto olha por cima do ombro direito e faça 5 respirações.
Desfaça e repita do outro lado.
Dicas de formulário
Mantenha a coluna alongada ao torcer. O suporte para esta ação vem dos músculos profundos do core e do psoas maior.
Evite inclinar-se para trás ou colapsar na região lombar ao torcer.
É comum que o quadril da perna flexionada se levante do chão nesta postura. Isso é aceitável e, na verdade, bastante normal.
Esta é uma rotação externa para o quadril que está em meio lótus, e uma rotação interna para a perna flexionada com o pé no chão.
Encaixe o pé em meio lótus firmemente na prega do quadril antes de flexionar a outra perna. Flexione essa perna apenas até onde for confortável para o tornozelo, joelho e quadril do lótus.
Para ombros tensos, você pode usar uma faixa para compensar a distância entre as mãos.
Riscos
Você está tentando avançar o suficiente para que o pé e a coxa oposta sejam a base da postura, o que significa que a perna de lótus tem que girar externamente ainda mais. Se não for, NÃO FORCE. Isso colocará pressão no joelho em vez de no quadril, e potencialmente causará dor ou lesão.
Esta é também uma amarração forte para os ombros. A parte de trás do ombro deve estar para fora do joelho antes de envolver para a amarração. Caso contrário, haverá pressão na articulação do ombro que pode causar dor ou lesão.