Tek kettlebel ile tek bacak temizleme (Tek bacak tek kol temizleme, Tek bacak tek kol clean, Single kettlebell one-leg clean, One-leg one-arm clean, Single-leg single-arm clean)

Beceri Ağacı

Kaslar

Teknik

  1. Önünüzdeki yerde bir Kettlebell ile tek bacak üzerinde durun.
  2. Kalçanızdan bükülerek ve dizinizi hafifçe bükerek aşağı uzanın ve Kettlebell 'i tek elinizle kavrayın, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.
  3. Kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın ve Kettlebell 'i yukarı doğru çekin.
  4. Kettlebell 'i vücudunuza yakın tutun ve bileğinizi döndürerek onu omuz hizasında ön raf pozisyonuna yönlendirin.
  5. Kontrollü bir şekilde Kettlebell 'i başlangıç pozisyonuna geri indirmeden önce kısa bir süre dengeleyin.
  6. Bacak değiştirmeden önce tüm tekrarları bir tarafta yapın.

Form ipuçları

  1. Daha iyi denge için çalışmayan bacağınızı hafifçe arkanızda uzatın.
  2. Gereksiz sallanmayı azaltmak için ağırlığı vücudunuza yakın, düz bir yolda hareket ettirin.
  3. Sarsılmayı önlemek için merkez bölgenizi sıkın ve dengeye odaklanın.
  4. Ağırlığın omzunuza çarpmasını önleyerek rack pozisyonunda yumuşakça inin.
  5. Bileğinizi nötr tutun ve ağırlık altında geriye doğru bükmekten kaçının.
  6. Dengeyi kaybetmemek için kontrollü bir iniş sağlayın.

Benzer Egzersizler