Tek dumbbell tek bacak temizleme (Dumbbell tek bacak tek kol temizleme, Single dumbbell one-leg clean, Dumbbell one-leg one-arm clean)
Beceri Ağacı
Teknik
- Önünüzdeki yerde bir Dumbbell ile tek bacak üzerinde durun.
- Kalçanızdan menteşe hareketi yapın ve dizinizi hafifçe bükerek uzanıp Dumbbell 'ı tek elinizle kavrayın, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak.
- Kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın ve Dumbbell 'ı yukarı doğru çekin.
- Dumbbell 'ı vücudunuza yakın tutun ve omuz hizasında ön raf pozisyonuna yönlendirmek için bileğinizi döndürün.
- Kontrollü bir şekilde Dumbbell 'ı başlangıç pozisyonuna geri indirmeden önce kısa bir süre dengeleyin.
- Bacak değiştirmeden önce tüm tekrarları bir tarafta yapın.
Form ipuçları
- Daha iyi denge için çalışmayan bacağınızı hafifçe arkanızda uzatın.
- Gereksiz sallanmayı azaltmak için ağırlığı vücudunuza yakın, düz bir yolda hareket ettirin.
- Sallanmayı önlemek için merkez bölgenizi sıkın ve dengeye odaklanın.
- Ağırlığın omzunuza çarpmasını engelleyerek rack pozisyonuna yumuşakça inin.
- Bileğinizi nötr tutun ve ağırlık altında geriye doğru bükmekten kaçının.
- Dengeyi kaybetmemek için kontrollü bir iniş sağlayın.