Split squat Bulgaria (Lunge kursi, Decline split squat, Bulgarian split squat, Chair lunge)

Otot

• Gluteus maximus
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris (panjang)
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Vastus lateralis

Teknik

1. Berdiri agak jauh dari permukaan yang ditinggikan, menghadap ke arah yang berlawanan.
2. Letakkan satu kaki di permukaan tersebut dan letakkan sebagian besar berat badan Anda pada kaki depan; ini adalah posisi awal.
3. Jongkok dengan kaki depan sampai lutut belakang hampir menyentuh tanah, atau fleksibilitas Anda menghalangi Anda untuk turun lebih rendah.
4. Luruskan kaki depan kembali ke posisi awal.

Tips bentuk

1. Pertahankan kaki depan menapak rata di lantai.
2. Lutut depan bergerak maju, sejajar dengan jari-jari kaki.
3. Turun serendah yang memungkinkan fleksibilitas Anda untuk melatih rentang gerak penuh.

Latihan Serupa

• Lunge ring bantu
• Lunge dalam beban
• Lunge knee crunch
• Squat merpati
• Squat bertingkat depan

Peralatan

• Permukaan yang ditinggikan