Vanuit een staande positie met de voeten op heupbreedte of iets breder uit elkaar, buig de knieën en breng de armen achter de benen. Plaats de handen achter de voeten.
Laat de billen zakken naar de vloer, terwijl je de armen achter de benen houdt.
Schuif de voeten naar voren, maar zonder de benen volledig te strekken.
Breng de armen terug, roteer de schouders naar binnen om de elleboog vrij te maken.
Reik de armen achter de rug en bind de handen.
Indien mogelijk, kruis de voeten voor je hoofd, rechts over links.
Om uit de houding te komen, til langzaam het hoofd op en ontkruis de voeten om ruimte te maken voor de armen om naar voren te komen.
Houdingstips
Vaardigheid in kurmasana wordt aanbevolen voordat je deze houding probeert.
Blijf je schouder onder de knieën brengen voordat je probeert achterom te reiken.
Ondersteun de wervelkolom in deze positie door je core- en rugspieren aan te spannen.
Sommige beoefenaars vinden het gemakkelijker om eerst de voeten te kruisen en dan de handen te binden.
Eerst de handen binden kan de schouders en romp vastzetten in een positie die de natuurlijke bewegingsvrijheid beperkt die nodig is voor diepe externe heuprotatie, waardoor het moeilijker wordt om de voeten te kruisen.
Als de binding niet toegankelijk is, kun je een handdoek of riem gebruiken om de handen te verbinden.
Risico's
Naar achteren reiken om de handen te binden kan de ligamenten die het sleutelbeen met het borstbeen verbinden overstrekken als de borstkas niet voldoende geopend is. Forceer de binding niet, vooral als de schouders niet diep genoeg onder de benen zijn.
Strakke heupen en/of hamstrings kunnen intense flexie van de lumbale wervelkolom veroorzaken, en brengen de beoefenaar in gevaar voor een hernia en spierverrekkingen.