Vanuit een neerwaartse hondhouding, buig de knieën en hurk, houd wat gewicht op je handen.
Spring met beide benen rond de armen en laat je zakken naar de vloer met de armen onder de benen.
Strek de benen voor je uit en breng de armen opzij, in lijn met de schouders.
Breng de kin naar de vloer.
Span de quadriceps aan om de hielen van de vloer te tillen.
Houdingstips
Houd de knieën dicht bij de schouders.
Verbreed de sleutelbeenderen en leid met het borstbeen.
Wijs de voeten om de hamstrings te beschermen
Als je de flexibiliteit van de hamstrings mist, kun je de versie proberen met gebogen benen en minder vooroverbuiging, of de versie met gestrekte benen en de hielen op de grond. Je kunt ook houdingen oefenen zoals vooroverbuigingen en de brede vooroverbuiging (upavishta konasana).
Als je de kracht niet hebt om in de houding te springen, kun je de versie proberen met de ingang vanuit stand.
Risico's
Deze houding vereist aanzienlijke flexibiliteit in de hamstrings, heupen en schouders. Het strekken van de benen met het gewicht van de romp kan een intense hefboomwerking creëren die kan leiden tot meniscusscheuren, ligamentverrekkingen of hamstringaanhechtingsblessures bij de zitbotjes.
Bovendien kan overmatige ronding in de onderrug bij het naar de vloer brengen van de kin letsel veroorzaken.