Vanuit een neerwaartse hond positie, spring de benen om de armen heen en laat de billen zakken.
Plaats het linkerbeen achter het hoofd, gevolgd door het rechterbeen.
Vouw voorover en breng het voorhoofd naar de vloer.
Breng de armen naar achteren en bind de handen achter de rug.
Om omhoog te komen, til het hoofd op, plaats de handen aan weerszijden van je heupen en til jezelf op.
Breng de benen terug naar Crane pose (kraanvogelhouding)
Spring terug naar Bottom pushup hold .
Houdingstips
Deze versie is vrij extreem en vereist vaardigheid met been-achter-het-hoofd houdingen. Als je je benen niet achter je hoofd kunt plaatsen, probeer dan de versie met de ingang vanuit kurmasana.
Tijdens de overgang, zorg ervoor dat de armen niet te wijd zijn. Je kunt de benen één voor één achter de armen werken.
Risico's
Het uitvoeren van deze houding zonder de been-achter-het-hoofd houding te beheersen kan leiden tot blessures. Benen die te hoog op de nek / het hoofd liggen, kunnen letsel aan de cervicale wervelkolom veroorzaken. Overmatige flexie in de onderrug, veroorzaakt door strakke hamstrings en heupen, kan letsel aan de lumbale wervelkolom veroorzaken. Naar achteren reiken om de handen te binden kan de ligamenten overstrekken die het sleutelbeen met het borstbeen verbinden. Beoefenaars melden vaak een "ploppend" gevoel, gevolgd door pijn of ontsteking in het gebied.