Im Sitzen mit ausgestreckten Beinen, beuge das rechte Knie und ziehe die rechte Ferse zurück in Richtung Hüftknochen.
Halte etwa eine Handbreit Abstand zwischen dem Fuß und dem gegenüberliegenden Oberschenkel.
Mit der rechten Hand hinter dir auf dem Boden, um die Wirbelsäule aufrecht zu halten, drehe dich nach rechts und bringe den linken oberen Ellbogen über den äußeren Rand des rechten Beins, und rotiere dann diesen Oberarm nach innen, um ihn um das gebeugte Bein zu wickeln.
Führe den rechten Arm nach hinten und herum, um dich mit der anderen Hand zu verbinden (Fingerspitzen oder Hand zum Handgelenk).
Blicke über die rechte Schulter und nimm 5 Atemzüge.
Löse die Haltung auf und wiederhole auf der anderen Seite.
Tipps zur Ausführung
Halte die Wirbelsäule lang, während du dich drehst. Unterstützung für diese Bewegung kommt von der tiefen Rumpfmuskulatur und dem großen Lendenmuskel. Halte das gestreckte Bein am Boden und das Gewicht nach vorne.
Vermeide es, dich nach hinten zu lehnen oder im unteren Rücken einzusinken, während du dich drehst.
Es ist üblich, dass die Hüfte des angewinkelten Beins in dieser Haltung vom Boden abhebt. Das ist in Ordnung und tatsächlich ganz normal.