Die Beherrschung von kurmasana wird empfohlen, bevor Sie diese Pose versuchen.
Aus einer stehenden Position mit hüftbreit oder etwas weiter auseinander stehenden Füßen beugen Sie die Knie und führen Sie die Arme hinter die Beine. Platzieren Sie die Hände hinter den Füßen.
Senken Sie das Gesäß auf den Boden, wobei die Arme hinter den Beinen bleiben.
Schieben Sie die Füße nach vorne, aber ohne die Beine vollständig zu strecken.
Führen Sie die Arme zurück, rotieren Sie die Schultern nach innen, um den Ellbogen zu befreien.
Strecken Sie die Arme nach hinten.
Zum Beenden heben Sie langsam den Kopf und spreizen Sie die Füße, um Platz für die Arme zu schaffen, um nach vorne zu kommen.
Tipps zur Ausführung
Bringe deine Schulter weiterhin unter die Knie, bevor du versuchst, nach hinten zu greifen.
Stütze die Wirbelsäule in dieser Position, indem du deine Rumpf- und Rückenmuskulatur aktivierst.
Risiken
Das Zurückführen der Arme kann die Bänder überdehnen, die das Schlüsselbein mit dem Brustbein verbinden, wenn die Brust nicht weit genug geöffnet ist. Erzwinge die Bindung nicht, besonders wenn die Schultern nicht tief genug unter den Beinen sind.
Verkürzte Hüften und/oder Oberschenkelrückseiten können eine intensive Beugung der Lendenwirbelsäule verursachen und setzen den Übenden dem Risiko von Bandscheibenvorfällen und Muskelzerrungen aus.