Aus der Haltung des herabschauenden Hundes beuge die Knie und gehe in die Hocke, mit etwas Gewicht auf den Händen.
Springe mit beiden Beinen um die Arme herum und senke dich zum Boden ab, mit den Armen unter den Beinen.
Strecke die Beine vor dir aus und nimm die Arme zur Seite, auf Schulterhöhe.
Bringe das Kinn zum Boden.
Spanne die Quadrizeps an, um die Fersen vom Boden zu heben.
Tipps zur Ausführung
Halten Sie die Knie nah an den Schultern.
Weiten Sie die Schlüsselbeine und führen Sie mit dem Brustbein.
Strecken Sie die Füße, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu schützen.
Wenn Ihnen die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur fehlt, können Sie die Version mit gebeugten Beinen und weniger Vorbeuge ausprobieren, oder die Version mit gestreckten Beinen und Fersen auf dem Boden. Sie können auch Posen wie Vorbeugen und die weite Vorbeuge (upavishta konasana) üben.
Wenn Sie nicht die Kraft haben, in die Pose zu springen, können Sie die Version mit dem Einstieg aus dem Stand ausprobieren.
Risiken
Diese Pose erfordert erhebliche Flexibilität in den Oberschenkelrückseiten, Hüften und Schultern. Das Strecken der Beine mit dem Gewicht des Oberkörpers kann eine intensive Hebelwirkung erzeugen, die zu Meniskusrissen, Bänderzerrungen oder Verletzungen des Sehnenansatzes der Oberschenkelrückseite an den Sitzbeinhöckern führen kann.
Zusätzlich kann übermäßiges Rundrücken im unteren Rückenbereich beim Absenken des Kinns zum Boden zu Verletzungen führen.