Aus dem Stand mit hüftbreit oder etwas weiter auseinander stehenden Füßen beuge die Knie und führe die Arme hinter die Beine. Platziere die Hände hinter den Füßen.
Senke das Gesäß zum Boden, wobei die Arme hinter den Beinen bleiben.
Schiebe die Füße nach vorne, aber ohne die Beine vollständig zu strecken.
Führe die Arme zurück, rotiere die Schultern nach innen, um den Ellbogen freizumachen.
Führe die Arme hinter den Rücken und verschränke die Hände.
Wenn möglich, kreuze die Füße vor deinem Kopf, rechts über links.
Zum Beenden hebe langsam den Kopf und entkreuze die Füße, um Platz für die Arme zu schaffen, damit sie nach vorne kommen können.
Tipps zur Ausführung
Geübtheit in Kurmasana wird empfohlen, bevor du diese Haltung versuchst.
Bringe weiterhin deine Schulter unter die Knie, bevor du versuchst, nach hinten zu greifen.
Stütze die Wirbelsäule in dieser Position, indem du deine Rumpf- und Rückenmuskulatur anspannst.
Manche Praktizierende finden es einfacher, zuerst die Füße zu kreuzen und dann die Hände zu binden.
Die Hände zuerst zu binden, kann die Schultern und den Rumpf in einer Position fixieren, die die natürliche Bewegungsfreiheit einschränkt, die für eine tiefe externe Hüftrotation benötigt wird, was das Kreuzen der Füße erschwert.
Wenn die Bindung nicht zugänglich ist, kannst du ein Handtuch oder einen Gurt verwenden, um die Hände zu verbinden.
Risiken
Das Zurückgreifen, um die Hände zu verbinden, kann die Bänder, die das Schlüsselbein mit dem Brustbein verbinden, überdehnen, wenn die Brust nicht weit genug geöffnet ist. Erzwinge die Verbindung nicht, besonders wenn die Schultern nicht tief genug unter den Beinen sind.
Enge Hüften und/oder Oberschenkelrückseiten können eine intensive Beugung der Lendenwirbelsäule verursachen und setzen den Übenden dem Risiko von Bandscheibenvorfällen und Muskelzerrungen aus.