Positionieren Sie den Barbell etwa auf Brusthöhe im Rack.
Stelle dich unter die Stange und richte sie an deinem Trapezius und Schultern aus.
Greifen Sie die Stange und ziehen Sie Ihre Ellbogen nach vorne, um eine Pause für den Barbell zu schaffen.
Steigen Sie aus, indem Sie Ihre Beine strecken und gehen Sie 2 kleine Schritte hinaus.
Positionieren Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen.
Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, indem Sie in einen hinteren Pelvic tilt kommen.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie in Ihren Seitenkörper atmen.
Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und die Knie beugen.
Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und einen neutralen Nacken.
Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden oder tiefer sind.
Um aufzustehen, fahren Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Hüften und Knie.
Tipps zur Ausführung
Legen Sie die Stange nicht auf Ihren Nacken.
Die Knie bleiben in einer Linie mit der Richtung der Zehen, schieben Sie sie aktiv nach außen, um ein Einklappen nach innen zu vermeiden. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und drücken Sie durch alle vier Ecken der Füße. Sollten sich deine Füße während der Bewegung anheben oder verschieben, versuche, deine Haltung anzupassen und Übungen zur Beweglichkeit der Knöchel in deine Routine aufzunehmen.
Die Stange sollte sich in einer geraden Linie nach unten bewegen. Vermeide es, deinen Oberkörper nach vorne fallen zu lassen oder deinen unteren Rücken zu runden ("Po Wink").