Z pozycji psa z głową w dół ugnij kolana i przykucnij, utrzymując część ciężaru na dłoniach.
Przeskocz obiema nogami wokół ramion i opuść się na podłogę z ramionami pod nogami.
Wyprostuj nogi przed sobą i rozłóż ramiona na boki, na wysokości barków.
Opuść brodę na podłogę.
Zaangażuj mięśnie czworogłowe uda, aby oderwać pięty od podłogi.
Wskazówki dotyczące formy
Trzymaj kolana blisko barków.
Rozszerz obojczyki i prowadź mostkiem.
Wyciągnij stopy w pointe, aby chronić mięśnie kulszowo-goleniowe.
Jeśli brakuje ci elastyczności tyłu uda, możesz spróbować wersji ze zgiętymi nogami i mniejszym skłonem w przód lub wersji z prostymi nogami i piętami na podłodze. Możesz również ćwiczyć pozycje takie jak skłony w przód i skłon w przód z szeroko rozstawionymi nogami (upavishta konasana).
Jeśli nie masz siły, aby wskoczyć w pozycję, możesz spróbować wersji z wejściem z pozycji stojącej.
Zagrożenia
Ta pozycja wymaga znacznej elastyczności mięśni kulszowo-goleniowych, bioder i barków. Prostowanie nóg z ciężarem tułowia może stworzyć intensywną dźwignię, która może skutkować uszkodzeniami łąkotek, naciągnięciami więzadeł lub urazami przyczepów mięśni kulszowo-goleniowych w okolicy guzów kulszowych.
Dodatkowo nadmierne zaokrąglenie w dolnej części pleców podczas opuszczania brody do podłogi może prowadzić do kontuzji.
