Z pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej ugnij kolana i przenieś ramiona za nogi. Oprzyj dłonie za stopami.
Opuść pośladki na podłogę, trzymając ramiona za nogami.
Przesuń stopy do przodu, nie prostując nóg całkowicie.
Cofnij ramiona, obróć barki do wewnątrz, aby uwolnić łokieć.
Sięgnij ramionami za plecy i spleć dłonie.
Jeśli to możliwe, skrzyżuj stopy przed głową, prawą nad lewą.
Aby wyjść, powoli unieś głowę i rozkrzyżuj stopy, aby zrobić miejsce na wysunięcie ramion do przodu.
Wskazówki dotyczące formy
Przed tą pozycją zalecamy opanowanie kurmasany.
Wsuwaj bark coraz głębiej pod kolana, zanim spróbujesz sięgnąć do tyłu.
Wspieraj kręgosłup w tej pozycji, napinając core i mięśnie pleców.
Niektórym łatwiej jest najpierw skrzyżować stopy, a następnie spleść dłonie.
Splecenie dłoni na początku może zablokować barki i tułów w pozycji, która ogranicza naturalny zakres ruchu potrzebny do głębokiej rotacji zewnętrznej bioder, co utrudnia skrzyżowanie stóp.
Jeśli nie sięgasz, by spleść dłonie, połącz je ręcznikiem lub paskiem.
Zagrożenia
Sięganie do tyłu w celu splecenia dłoni może nadmiernie rozciągnąć więzadła łączące obojczyk z mostkiem, jeśli klatka piersiowa nie jest wystarczająco otwarta. Nie forsuj splecenia dłoni, zwłaszcza jeśli barki nie są wystarczająco głęboko pod nogami.
Sztywne biodra i/lub mięśnie kulszowo-goleniowe mogą powodować intensywne zgięcie kręgosłupa lędźwiowego i narażają ćwiczącego na ryzyko przepukliny dyskowej oraz naciągnięć mięśni.
