Depuis la position du chien tête en bas, pliez les genoux et accroupissez-vous, en gardant du poids sur vos mains.
Sautez les deux jambes autour des bras et descendez au sol avec les bras sous les jambes.
Tendez les jambes devant vous et amenez les bras sur les côtés, alignés avec les épaules.
Amenez le menton au sol.
Contractez les quadriceps pour soulever les talons du sol.
Conseils de forme
Gardez les genoux près des épaules.
Élargissez les clavicules et dirigez avec le sternum.
Pointez les pieds pour protéger les ischio-jambiers.
Si vous manquez de flexibilité des ischio-jambiers, vous pouvez essayer la version avec les jambes pliées et moins de flexion vers l'avant, ou la version avec les jambes tendues et les talons au sol. Vous pouvez également pratiquer des poses comme les flexions avant et la flexion avant jambes écartées (upavishta konasana).
Si vous n'avez pas la force de sauter dans la pose, vous pouvez essayer la version avec l'entrée depuis la position debout.
Risques
Cette posture exige une grande souplesse au niveau des ischio-jambiers, des hanches et des épaules. Tendre les jambes avec le poids du torse peut créer un effet de levier intense qui peut entraîner des déchirures du ménisque, des élongations ligamentaires ou des blessures d'attache des ischio-jambiers au niveau des ischions.
De plus, un arrondissement excessif dans le bas du dos en amenant le menton au sol peut provoquer des blessures.