Depuis une position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou légèrement plus, pliez les genoux et amenez les bras derrière les jambes. Posez les mains derrière les pieds.
Abaissez les fesses vers le sol, en gardant les bras derrière les jambes.
Faites glisser les pieds vers l'avant mais sans tendre complètement les jambes.
Ramenez les bras en arrière, faites une rotation interne des épaules pour libérer le coude.
Atteignez les bras derrière le dos et joignez les mains.
Si possible, croisez les pieds devant votre tête, le droit sur le gauche.
Pour sortir, levez lentement la tête et décroisez les pieds pour faire de la place aux bras pour qu'ils reviennent vers l'avant.
Conseils de forme
La maîtrise de kurmasana est recommandée avant de tenter cette posture.
Continuez d'amener votre épaule sous les genoux avant d'essayer d'atteindre l'arrière.
Soutenez la colonne vertébrale dans cette position en engageant vos muscles abdominaux et dorsaux.
Certains pratiquants trouvent plus facile de croiser les pieds en premier, puis de lier les mains.
Lier les mains en premier peut bloquer les épaules et le torse dans une position qui restreint l'amplitude naturelle de mouvement nécessaire pour une rotation externe profonde de la hanche, rendant plus difficile de croiser les pieds.
Si la liaison n'est pas accessible, vous pouvez utiliser une serviette ou une sangle pour relier les mains.
Risques
En tendant les bras en arrière pour lier les mains, vous risquez d'étirer excessivement les ligaments reliant la clavicule au sternum si la poitrine n'est pas suffisamment ouverte. Ne forcez pas la liaison, surtout si les épaules ne sont pas suffisamment profondes sous les jambes.
Des hanches et/ou des ischio-jambiers raides peuvent provoquer une flexion intense de la colonne lombaire et exposent le pratiquant à un risque d'hernie discale et d'élongations musculaires.