La maîtrise de kurmasana est recommandée avant de tenter cette posture.
Depuis une position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou légèrement plus, pliez les genoux et amenez les bras derrière les jambes. Posez les mains derrière les pieds.
Abaissez les fessiers au sol, en gardant les bras derrière les jambes.
Faites glisser les pieds vers l'avant, mais sans tendre complètement les jambes.
Ramenez les bras en arrière, faites une rotation interne des épaules pour libérer le coude.
Étirez les bras vers l'arrière.
Pour sortir, levez lentement la tête et écartez les pieds pour faire de la place aux bras afin qu'ils reviennent vers l'avant.
Conseils de forme
Continuez d'amener votre épaule sous les genoux avant d'essayer d'atteindre l'arrière.
Soutenez la colonne vertébrale dans cette position en engageant vos muscles abdominaux et dorsaux.
Risques
Le fait de tendre les bras en arrière peut étirer excessivement les ligaments reliant la clavicule au sternum si la poitrine n'est pas suffisamment ouverte. Ne forcez pas la prise, surtout si les épaules ne sont pas suffisamment profondes sous les jambes.
Des hanches et/ou des ischio-jambiers raides peuvent provoquer une flexion intense de la colonne lombaire et exposent le pratiquant à un risque de hernie discale et de claquages musculaires.