Depuis la position du chien tête en bas, sautez les jambes autour des bras et abaissez les fessiers.
Placez la jambe gauche derrière la tête, suivie de la jambe droite.
Pliez-vous vers l'avant en amenant le front au sol.
Ramenez les bras en arrière et joignez les mains derrière le dos.
Pour remonter, levez la tête, posez les mains de chaque côté de vos hanches et soulevez-vous.
Ramenez les jambes en arrière vers Crane pose (posture du corbeau)
Sautez en arrière vers Bottom pushup hold .
Conseils de forme
Cette version est assez extrême et exige une bonne maîtrise des postures de jambes derrière la tête. Si vous ne pouvez pas mettre vos jambes derrière la tête, essayez la version avec l'entrée depuis kurmasana.
Pendant la transition, assurez-vous que les bras ne sont pas trop écartés. Vous pouvez ramener les jambes derrière les bras une jambe à la fois.
Risques
Tenter cette posture sans maîtrise de la jambe derrière la tête peut entraîner des blessures.
Des jambes trop hautes sur le cou / la tête peuvent causer des blessures à la colonne cervicale.
Une flexion excessive dans le bas du dos, causée par des ischio-jambiers et des hanches tendus, peut entraîner des blessures à la colonne lombaire.
Tendre les bras en arrière pour lier les mains peut surétirer les ligaments reliant la clavicule au sternum.
Les pratiquants rapportent souvent une sensation de "claquement" suivie de douleur ou d'inflammation dans la zone.