Pose ikan lanjutan (Uttana padasana, Pose kaki terangkat, Advanced fish pose, Raised leg pose)

Otot

• Spinalis thoracis
• Longissimus thoracis
• Iliocostalis
• Semispinalis capitis
• Splenius
• Rectus capitis posterior major
• Rectus capitis posterior minor
• Obliquus capitis superior
• Longissimus cervicis
• Longissimus capitis
• Trapezius atas
• Obliquus capitis inferior
• Iliacus
• Rectus femoris
• Psoas major

Teknik

1. Berbaring telentang, luruskan dan istirahatkan kaki serta pinggul Anda di lantai.
2. Dorong siku dan lengan bawah Anda ke lantai untuk mengangkat dada Anda dari lantai dan putar kepala Anda ke belakang untuk mengistirahatkan kepala di lantai.
3. Kemudian angkat kaki Anda ke atas dan luruskan pada sudut sekitar 45 derajat.
4. Luruskan lengan dan satukan telapak tangan pada sudut sekitar 45 derajat.
5. Saat Anda bernapas dalam posisi ini, jaga perut Anda tetap kencang dan dada Anda terangkat.

Tips bentuk

1. Jika Anda merasakan nyeri punggung bawah atau cubitan, tekuk lutut atau turunkan tumit ke lantai ( Supported advanced fish pose ).
2. Semakin Anda bisa mengangkat punggung atas Anda, semakin banyak ruang yang akan dimiliki leher Anda untuk menarik kepala Anda ke belakang.
3. Hindari hiperekstensi leher saat Anda menarik kepala ke belakang.

Latihan Serupa

• Pose ikan lotus
• Jembatan Leher Kaki Lurus dengan Dukungan Lengan Lurus
• Jembatan Leher Kaki Lurus dengan Dukungan Tangan
• Jembatan
• Jembatan siku

Peralatan

• Tanah (tangan atau tubuh)