Placez les avant-bras sur le sol et joignez les mains, en ne gardant pas les coudes plus larges que la largeur des épaules (vous pouvez vérifier la largeur en enroulant le bout des doigts autour de l’extérieur des coudes opposés pour l’espacement, puis joignez à nouveau les mains sans bouger les coudes).
Placez le sommet de la tête entre les poignets, en berçant l’arrière de la tête avec les mains.
Rentrez les pieds en soulevant les hanches au-dessus des épaules et en gardant le poids dans les avant-bras.
Une fois que vous vous sentez aussi vertical que possible, commencez à serrer les jambes ensemble et à les soulever à partir du tronc, en rassemblant les jambes vers le haut.
Conseils de forme
Des Hamstrings serrés peuvent empêcher de marcher les pieds assez près. Les épaules serrées peuvent rendre difficile le port de poids dans cette position. Évitez de vous effondrer dans le haut du dos et travaillez plutôt en position de préparation avec les pieds sur le sol pour développer la force et l’ouverture. Une fois que vous avez une stabilité totale dans les épaules, vous pouvez essayer de PETITS sauts pour passer les hanches par-dessus les épaules avec les genoux pliés et y trouver l’équilibre. Il devrait y avoir TRÈS PEU DE POIDS SUR VOTRE TÊTE.
Le cou doit être dans une position neutre (non étendu ou fléchi). Cela peut prendre un peu d’expérimentation pour trouver le bon endroit sur le dessus de la tête à placer sur le sol.
Il est recommandé d’ÉVITER DE SAUTER complètement dans la posture car cela a tendance à compromettre la base des bras et peut mettre le cou en danger. Pensez plutôt à appuyer sur la base (haut du corps) afin de soulever le bas du corps (hanches et jambes). Soyez patient.
Risques
Si vous tombez en avant, rentrez votre menton et arrondissez votre dos pour rouler et éviter de tomber le dos droit sur le sol. Astuce : rouler sur les doigts entrelacés peut les écraser un peu ; pour éviter cela, ne les entrelacez pas complètement mais laissez un peu d’espace.