Plank dog satu kaki ke table top figure-4 (Aliran Dog Menghadap ke Bawah ke Dukungan Samping Figure-4, One-leg dog plank to figure-4 table top, Downward Dog to Figure-4 Side Support Flow)

Otot

• Rectus abdominis
• Oblik eksternal
• Oblik internal
• Deltoid anterior
• Pectoralis major (kepala klavikula)
• Triceps brachii (kepala panjang)
• Triceps brachii (kepala medial)
• Triceps brachii (kepala lateral)
• Serratus anterior
• Rhomboid major
• Trapezius tengah
• Trapezius bawah
• Spinalis thoracis
• Longissimus thoracis
• Iliocostalis

Teknik

1. Mulai dalam Downward dog , menekan kuat melalui telapak tangan Anda dengan pinggul tinggi.
2. Berguling ke depan ke posisi plank tinggi, membungkukkan punggung atas Anda saat Anda menarik satu lutut dalam-dalam ke dada Anda.
3. Dorong kembali ke atas menuju Downward dog , tekuk kaki yang bekerja dan silangkan pergelangan kaki itu di atas lutut yang berlawanan membentuk angka 4.
4. Berputar ke tepi luar kaki yang menapak dan putar tubuh Anda terbuka, menurunkan pinggul Anda ke posisi squat menghadap samping sementara lengan atas Anda menjangkau ke langit-langit.
5. Dorong melalui tangan dan kaki yang menapak untuk mengangkat pinggul Anda, lepaskan kaki dan kembali mengalir ke Downward dog sebelum berganti sisi.

Tips bentuk

1. Dorong bahu Anda ke depan dan bulatkan punggung atas Anda saat Anda menarik lutut ke dalam.
2. Pertahankan bentuk angka 4 saat Anda membuka ke posisi penyangga samping untuk meregangkan pinggul luar.

Latihan Serupa

• Sun salutation A
• Dog satu kaki ke plank
• Sun salutation B
• Chair and Warriors
• Pushup dog menghadap ke bawah

Peralatan

• Tanah (tangan atau tubuh)
• Parallettes