Piegamento pike da seduto sul piede con rotazione parziale (Piegamento in avanti testa-ginocchio, Gradiente Janu Sirsasana C, Sitting pike fold on foot with partial rotation, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana C progression)
Da una posizione seduta con le gambe tese, porta il ginocchio destro verso il petto, chiudendo l'articolazione del ginocchio.
Fletti il piede.
Afferra il tallone destro con la mano sinistra e lascia che il ginocchio si apra un po' di lato.
Infila il braccio destro sotto la gamba, afferrando le dita del piede con la mano destra.
Porta il ginocchio di lato ruotando esternamente l'anca destra. Mantieni l'articolazione del ginocchio chiusa.
Appoggia le dita del piede a terra all'interno della gamba sinistra con il tallone più in alto rispetto alle dita.
Allunga la colonna vertebrale e piegati a metà, afferrando i lati del piede sinistro.
Esecuzione
Ruotare parzialmente il piede riduce significativamente la richiesta immediata sia di flessibilità della caviglia che di rotazione esterna dell'anca.
Con il piede solo parzialmente ruotato, non tentare di fletterti in avanti profondamente poiché una mancanza di stabilità può causare stress al ginocchio.
Rischi
Questa posa richiede una significativa rotazione esterna e flessione nelle articolazioni dell'anca, combinata con una significativa mobilità nelle caviglie e nelle dita dei piedi. Se le anche o le caviglie sono rigide, il corpo potrebbe tentare di compensare trasferendo la forza rotazionale nell'articolazione del ginocchio, il che può portare a gravi infortuni, inclusi strappi del menisco e stiramenti dei legamenti.
Per praticare in sicurezza, assicurati che il movimento origini interamente dall'anca. Se avverti qualsiasi sensazione acuta nell'articolazione, dovresti immediatamente interrompere.