Oturur bağlı tek bacak öne eğilme (Marichyasana A, Bilge Marichi'ye adanmış duruş A, Sitting bound one-leg forward fold, Pose dedicated to the sage Marichi A)
Bacaklar öne uzatılmış şekilde oturarak, sağ dizi bükün ve sağ ayağı sağ kalça kemiğinin yakınına yerleştirmek için geriye getirin.
Sağ dizin sağa doğru düşmesine izin vermeden, öne doğru katlanın ve sağ kolu sağ kaval kemiğinin etrafına sararak eli sırtın arkasına getirin.
Elleri birbirine bağlamak için sol eli geriye getirin, sağ el sol eli veya bileği kavrayacak şekilde.
Öne doğru katlanın ve başı indirin, omuzları geriye ve aşağı çekerek bükülü bacağı "kucaklayın".
5 nefes alın.
Sonra taraf değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Form ipuçları
Ayak ile uyluk arasında biraz boşluk (yaklaşık bir avuç içi genişliğinde) bırakın.
Öne doğru katlanırken, bükülü bacağın kalçası muhtemelen yerden kalkacaktır. Bu normaldir.
Bu, bükülü bacak kalçasının derin bir fleksiyonu ve iç rotasyonudur. O bacağın dizini orta hatta doğru çekili tutmak buna yardımcı olur, bu yüzden öne katlanma lehine dizin yana düşmesine izin vermemeye çalışın.
Bu aynı zamanda, elleri bağlamak için omuzun oldukça derin bir iç rotasyonudur.
Bu eylemlerin her ikisi de başlangıçta derin bir öne katlanma ile kolaylaşır, bu yüzden önce o kısım üzerinde çalışın (oturarak tek bacak öne katlanma) ve hazır olduğunuzda, bağı deneyin.