Ayakta, ayaklar kalça genişliğinde veya biraz daha açık olacak şekilde durun, dizlerinizi bükün ve kollarınızı bacaklarınızın arkasına getirin. Ellerinizi ayaklarınızın arkasına yerleştirin.
Ağırlığınızı ellerinize verin ve ellerinizi yere bastırın.
Ayaklarınızı yerden kaldırın ve ayak bileklerinizi sağ üstte olacak şekilde çaprazlayın.
Dirseklerinizi Bottom pushup hold pozisyonundaki gibi geriye bükün ve öne doğru eğilin.
Boynunuzu dik tutun ve çenenizi yere yaklaştırın. Ayaklarınızı tüm süre boyunca yerden yüksekte tutmaya çalışın.
Bu pozisyonu korumak için bacaklarınızı kollarınıza doğru sıkmaya ve omurganızı esnetmeye devam edin.
Yukarı kalkmak için ellerinizle yeri itin, ağırlığınızı biraz geriye verin ve ayaklarınızı öne getirirken kollarınızı düzleştirin. Ayak bileklerinizin çaprazını çözün.
Form ipuçları
Tüm ağırlığınızı zemine vermek yerine, çenenizle zemini 'sıyırmayı' düşünün
Bacaklarınızı kollara doğru sıkmaya devam edin ve en alt noktadaki pozisyonu korumak için karın kaslarınızı sıkın.
Çeneyi zemine indirmek, üst omurgadaki fleksiyon miktarını azaltır ve yerden kalkmayı zorlaştırır.
