Siedząc z wyprostowanymi nogami, ułóż lewą nogę w półlotosie, a prawą stopę przyciągnij do biodra, z kolanem w górze (patrz „Skłon w siadzie w związanym półlotosie”).
Utrzymując ciężar z przodu, na lewym udzie i prawej stopie, przełóż lewy łokieć na zewnętrzną stronę prawej nogi.
Dociskaj rękę i nogę do siebie, aby pogłębić skręt, i oprzyj prawą dłoń o podłogę za sobą.
Następnie zrotuj lewe ramię do wewnątrz i owiń rękę wokół prawej goleni.
Przełóż prawą rękę za plecami, aby złączyć ją z lewą dłonią (opuszki palców albo dłoń na nadgarstku).
Dalej siedź wysoko, patrząc przez prawy bark, i zrób 5 oddechów.
Wyjdź z pozycji i powtórz po drugiej stronie.
Wskazówki dotyczące formy
Podczas skrętu utrzymuj kręgosłup wydłużony. Podtrzymują go głębokie mięśnie core i mięsień lędźwiowy większy.
Podczas skrętu nie odchylaj się do tyłu i nie zapadaj w odcinku lędźwiowym.
Biodro nogi zgiętej często unosi się w tej pozycji z podłogi. To w porządku i całkiem normalne.
To rotacja zewnętrzna biodra nogi w półlotosie i rotacja wewnętrzna biodra nogi zgiętej, ze stopą na podłodze.
Zanim zegniesz drugą nogę, wsuń stopę z półlotosu pewnie w pachwinę. Zginaj tę nogę tylko na tyle, na ile jest to komfortowe dla kostki, kolana i biodra nogi w półlotosie.
Przy sztywnych barkach możesz użyć paska, aby zmniejszyć odległość między dłońmi.
Zagrożenia
Starasz się pochylić do przodu na tyle, aby stopa i przeciwległe udo stanowiły podstawę pozycji, co oznacza, że noga w półlotosie musi jeszcze mocniej zrotować się na zewnątrz. Jeśli się nie da, NIE FORSUJ. Spowoduje to nacisk na kolano zamiast na biodro i może wywołać ból lub uraz.
To również mocne związanie dla barków. Zanim owiniesz rękę do związania, tylna część barku musi znaleźć się na zewnątrz kolana. W przeciwnym razie pojawi się nacisk na staw barkowy, który może wywołać ból lub uraz.
