Lege die Unterarme auf den Boden und verschränke die Hände, wobei du die Ellbogen nicht breiter als schulterbreit hältst (du kannst die Breite überprüfen, indem du die Fingerspitzen um die Außenseite der gegenüberliegenden Ellbogen schlingst, um Abstand zu schaffen, und dann die Hände wieder umklammern, ohne die Ellbogen zu bewegen).
Legen Sie den Scheitel des Kopfes zwischen die Handgelenke und wiegen Sie den Hinterkopf mit den Händen.
Gehen Sie mit den Füßen nach innen, heben Sie die Hüften über die Schultern und halten Sie das Gewicht in den Unterarmen.
Sobald du dich so senkrecht wie möglich fühlst, beginne, die Beine zusammenzudrücken und aus dem Rumpf zu heben, wobei du die Beine zusammen nach oben bringst.
Tipps zur Ausführung
Enge Hamstrings kann verhindern, dass die Füße nah genug herankommen. Verspannte Schultern können es schwierig machen, in dieser Position Gewicht zu tragen. Vermeiden Sie es, im oberen Rücken zusammenzubrechen, und arbeiten Sie stattdessen in der Vorbereitungsposition mit den Füßen auf dem Boden, um Kraft und Offenheit aufzubauen. Sobald du volle Stabilität in den Schultern hast, kannst du KLEINE Sprünge ausprobieren, um die Hüften mit gebeugten Knien über die Schultern zu bringen und dort das Gleichgewicht zu finden. Es sollte SEHR WENIG GEWICHT AUF DEINEM KOPF lasten.
Der Hals sollte sich in einer neutralen Position befinden (nicht gestreckt oder gebeugt). Dies kann einige Experimente erfordern, um die richtige Stelle auf dem Oberkopf zu finden, die auf dem Boden platziert werden kann.
Es wird empfohlen, es zu vermeiden, vollständig in die Haltung zu springen, da dies die Grundlage der Oberarme beeinträchtigt und den Nacken gefährden kann. Denken Sie vielmehr daran, die Grundlage (Oberkörper) nach unten zu drücken, um den Unterkörper (Hüften und Beine) anzuheben. Sich gedulden.
Risiken
Wenn du nach vorne fällst, ziehe dein Kinn an und runde deinen Rücken, um zu rollen und zu vermeiden, mit dem geraden Rücken auf den Boden zu fallen. Tipp: Das Rollen auf den verschränkten Fingern kann sie ein wenig zerquetschen; Um dies zu vermeiden, verflechten Sie sie nicht ganz, sondern lassen Sie etwas Platz.