Flexão nórdica (Nordic curl, Glute-ham raise)

Músculos

• Semitendíneo
• Semimembranáceo
• Bíceps da coxa (curto)
• Bíceps femoral (longo)

Técnica

1. Ajoelhe-se numa superfície macia com os pés presos por um parceiro ou debaixo de um objeto resistente.
2. Mantendo o corpo reto dos joelhos aos ombros, incline-se lentamente para a frente, articulando-se nos joelhos.
3. Baixe o seu tronco em direção ao chão, controlando o movimento com os seus isquiotibiais.
4. Assim que o seu corpo estiver perto do chão, empurre-se de volta para a posição inicial.

Dicas de formulário

1. Mantenha uma linha reta dos joelhos aos ombros durante todo o movimento.
2. Controle a descida usando os isquiotibiais, resistindo à força da gravidade.
3. Evite arquear as costas durante o exercício.

Riscos

1. Realize este exercício numa superfície acolchoada para evitar desconforto nos joelhos.

Exercícios semelhantes

• Curvatura dos isquiotibiais com faixa em pé
• Curvatura dos isquiotibiais com faixa deitada
• Flexão de posterior na bola de estabilidade
• Elevação de quadril em déficit
• Flexão de joelhos

Equipamentos

• Nordic curl device