Desde una posición sentada con las piernas estiradas, lleva la rodilla derecha hacia tu pecho, cerrando la articulación de la rodilla.
Flexiona el pie.
Agarra el talón derecho con la mano izquierda y deja que tu rodilla se abra un poco hacia un lado.
Pasa tu brazo derecho por debajo de la pierna, sujetando los dedos del pie con la mano derecha.
Lleva la rodilla hacia un lado rotando externamente tu cadera derecha. Mantén la articulación de la rodilla cerrada.
Tira de los dedos del pie hacia atrás y colócalos en el suelo en la parte interior de la pierna izquierda y mantén el talón levantado.
Alarga la columna y pliégate hacia adelante, agarrando los lados del pie izquierdo, o la muñeca izquierda por detrás del pie.
Consejos de forma
Usa tus glúteos para apoyar la rodilla flexionada en el suelo. Si esto no es posible, puedes realizar una versión con un bloque.
Una vez en posición, presiona el pie derecho contra el muslo izquierdo.
En la versión final de la postura, el ángulo entre los dos fémures es de 45°. Esto requiere rotar el fémur derecho internamente una vez que el pie esté en su lugar.
Si esta versión no es accesible, prueba la versión con rotación parcial del pie.
Riesgos
Esta postura requiere una rotación externa y flexión significativas en las articulaciones de la cadera, combinadas con una movilidad considerable en los tobillos y los dedos de los pies. Si las caderas o los tobillos están tensos, el cuerpo puede intentar compensar transfiriendo la fuerza de rotación a la articulación de la rodilla, lo que puede provocar lesiones graves, incluyendo desgarros de menisco y distensión de ligamentos.
Para practicar de forma segura, asegúrate de que el movimiento se origine completamente en la cadera. Si experimentas alguna sensación aguda en la articulación, debes retroceder inmediatamente.