Ayakta duruş pozisyonundan, ayaklar kalça genişliğinde veya biraz daha açık olacak şekilde dizleri bükün ve kolları bacakların arkasına getirin. Elleri ayakların arkasına yerleştirin.
Kolları bacakların arkasında tutarak kalçayı yere indirin.
Ayakları ileri doğru kaydırın ancak bacakları tamamen düzleştirmeden.
Kolları geriye getirin, dirseği serbest bırakmak için omuzları içe doğru döndürün.
Kolları sırtın arkasına uzatın ve elleri kenetleyin.
Mümkünse, ayakları başınızın önünde, sağ ayak sol ayağın üzerine gelecek şekilde çaprazlayın.
Çıkmak için, başı yavaşça kaldırın ve kolların öne gelmesi için yer açmak amacıyla ayakları çözün.
Form ipuçları
Bu pozu denemeden önce kurmasana'da yeterlilik önerilir.
Geriye uzanmaya çalışmadan önce omuzunuzu dizlerin altına getirmeye devam edin.
Bu pozisyonda omurgayı karın ve sırt kaslarınızı devreye sokarak destekleyin.
Bazı uygulayıcılar önce ayakları çaprazlamayı ve sonra elleri bağlamayı daha kolay bulur.
Elleri önce bağlamak, omuzları ve gövdeyi derin dış kalça rotasyonu için gereken doğal hareket açıklığını kısıtlayan bir pozisyona kilitleyebilir, bu da ayakları çaprazlamayı zorlaştırır.
Eğer bağlama mümkün değilse, elleri birleştirmek için bir havlu veya kayış kullanabilirsiniz.
Riskler
Elleri bağlamak için arkaya uzanmak, göğüs yeterince açık değilse köprücük kemiğini göğüs kemiğine bağlayan bağları aşırı gerebilir. Bağı zorlamayın, özellikle omuzlar bacakların altına yeterince derin girmediyse.
Sıkı kalçalar ve/veya hamstringler, bel omurgasında yoğun bir fleksiyon (bükülme) neden olabilir ve uygulayıcıyı disk fıtığı ve kas zorlanmaları riskine sokar.