Aşağı Bakan Köpek pozisyonundan, dizleri bükün ve çömelin, ellerinizin üzerinde bir miktar ağırlık tutarak.
Her iki bacağı kolların etrafından atlayın ve kollar bacakların altında olacak şekilde yere alçalın.
Bacakları önünüze doğru uzatın ve kolları omuzlarla aynı hizada yana alın.
Çeneyi yere getirin.
Topukları yerden kaldırmak için kuadriseps kaslarını sıkın.
Form ipuçları
Dizleri omuzlara yakın tutun.
Köprücük kemiklerini genişletin ve göğüs kemiğiyle öne çıkın.
Hamstringleri korumak için ayakları uzatın.
Hamstring esnekliğiniz yetersizse, bükülü bacaklarla ve daha az öne eğilme ile olan versiyonu veya düz bacaklarla ve topuklar yerde olan versiyonu deneyebilirsiniz. Ayrıca öne eğilmeler ve geniş bacaklı öne eğilme (upavishta konasana) gibi pozları da uygulayabilirsiniz.
Poza zıplayarak girecek gücünüz yoksa, ayakta duruş pozisyonundan girişli versiyonu deneyebilirsiniz.
Riskler
Bu poz, arka bacaklarda (hamstringler), kalçalarda ve omuzlarda önemli esneklik gerektirir. Bacakları gövdenin ağırlığıyla düzleştirmek, menisküs yırtıklarına, bağ zorlanmalarına veya oturma kemiklerinde (sit bones) hamstring bağlantı yaralanmalarına yol açabilecek yoğun bir kaldıraç etkisi yaratabilir.
Ek olarak, çeneyi yere yaklaştırırken belde aşırı yuvarlanma yaralanmaya neden olabilir.