Duduk terikat memutar tulang belakang setengah lotus (Marichyasana D, Pose yang didedikasikan untuk bijak Marichi D, Sitting bound half lotus revolved spinal twist, Pose dedicated to the sage Marichi D)

Pohon Keterampilan

Teknik

  1. Duduk dengan kaki diluruskan, bawa kaki kiri ke posisi setengah lotus dan kaki kanan ke belakang ke arah pinggul dengan lutut terangkat (lihat Lipatan setengah lotus terikat duduk).
  2. Pertahankan berat badan ke depan pada paha kiri dan kaki kanan, bawa siku kiri ke sisi luar kaki kanan.
  3. Tekan lengan dan kaki satu sama lain untuk membawa Anda lebih dalam ke putaran dan letakkan tangan kanan di lantai di belakang Anda sebagai penyangga.
  4. Kemudian putar lengan atas kiri ke dalam untuk melingkarkannya di sekitar tulang kering kanan.
  5. Bawa lengan kanan kembali melingkar untuk mengikat dengan tangan kiri (ujung jari atau tangan ke pergelangan tangan).
  6. Terus duduk tegak sambil menatap ke atas bahu kanan dan ambil 5 napas.
  7. Lepaskan dan ulangi di sisi lain.

Tips bentuk

  1. Jaga tulang belakang tetap tegak saat Anda memutar. Dukungan untuk gerakan ini berasal dari otot inti dalam dan psoas major.
  2. Hindari bersandar ke belakang atau melengkung di punggung bawah saat Anda memutar.
  3. Sering terjadi pinggul kaki yang ditekuk terangkat dari lantai dalam postur ini. Itu tidak masalah dan sebenarnya cukup normal.
  4. Ini adalah rotasi eksternal untuk pinggul yang dalam posisi setengah lotus, dan rotasi internal untuk kaki yang ditekuk dengan telapak kaki di bawah.
  5. Selipkan telapak kaki setengah lotus dengan aman ke lipatan pinggul sebelum menekuk kaki yang lain. Tekuk kaki tersebut hanya sejauh yang nyaman untuk pergelangan kaki, lutut, dan pinggul lotus.
  6. Untuk bahu yang kaku, Anda bisa menggunakan tali untuk menjembatani jarak antara tangan.

Risiko

  1. Anda mencoba untuk maju cukup jauh sehingga kaki dan paha yang berlawanan menjadi fondasi postur, yang berarti kaki lotus harus berotasi eksternal lebih jauh lagi. Jika tidak bisa, JANGAN PAKSA. Ini akan memberi tekanan pada lutut daripada pinggul, dan berpotensi menyebabkan nyeri atau cedera.
  2. Ini juga merupakan ikatan yang kuat untuk bahu. Bagian belakang bahu harus berada di sisi luar lutut sebelum melingkar untuk mengikat. Jika tidak, akan ada tekanan pada sendi bahu yang dapat menyebabkan nyeri atau cedera.

Latihan Serupa

Peralatan