Dari posisi duduk dengan kaki lurus, tarik lutut kanan ke arah dada Anda, menutup sendi lutut.
Fleksikan kaki.
Pegang tumit kanan dengan tangan kiri dan biarkan lutut Anda terbuka sedikit ke samping.
Selipkan lengan kanan Anda di bawah kaki, memegang jari-jari kaki dengan tangan kanan.
Bawa lutut ke samping dengan memutar pinggul kanan Anda secara eksternal. Jaga agar sendi lutut tetap tertutup.
Tarik jari-jari kaki ke belakang dan letakkan di lantai di bagian dalam kaki kiri dan jaga agar tumit tetap terangkat.
Panjangkan tulang belakang dan lipat tubuh ke depan, memegang sisi-sisi kaki kiri, atau pergelangan tangan kiri di belakang kaki.
Tips bentuk
Gunakan glutes Anda untuk menekan lutut yang ditekuk ke lantai. Jika ini tidak memungkinkan, Anda bisa melakukan versi dengan balok.
Saat dalam posisi, tekan kaki kanan ke paha kiri.
Dalam versi akhir pose ini, sudut antara kedua tulang paha adalah 45°. Ini mengharuskan memutar tulang paha kanan ke dalam setelah kaki berada di tempatnya.
Jika versi ini tidak dapat diakses, coba versi dengan rotasi kaki sebagian.
Risiko
Pose ini membutuhkan rotasi eksternal dan fleksi yang signifikan pada sendi pinggul, dikombinasikan dengan mobilitas yang signifikan pada pergelangan kaki dan jari kaki. Jika pinggul atau pergelangan kaki kaku, tubuh mungkin mencoba mengkompensasi dengan mentransfer gaya rotasi ke sendi lutut yang dapat menyebabkan cedera serius, termasuk robekan meniskus dan ketegangan ligamen.
Untuk berlatih dengan aman, pastikan gerakan sepenuhnya berasal dari pinggul. Jika Anda merasakan sensasi tajam pada sendi, Anda harus segera menghentikan.