Önünüzdeki sabit bir nesneye tutunun ve çömelmek için dizlerinizi bükün.
Kontrollü bir şekilde aşağı inin, alt pozisyona hızla düşmeden.
Uyluklarınızın arkası baldırlarınıza sıkışana kadar tamamen aşağı inin.
Sonra bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın.
Form ipuçları
Ayaklar yerde düz kalır, ağırlığınız üzerlerine eşit dağılmış şekilde; topuklarınızın yerden kalkmasına izin vermeyin. Gerekirse, ayak bileklerinizin esnekliği tarafından kısıtlanmadan tamamen aşağı inebilmeyi sağlamak için topuklarınızı bir tahta veya başka ince bir nesneyle yükseltebilirsiniz (ve Ankle dorsiflexion üzerinde başka egzersizlerle çalıştığınızdan emin olun).
Dizlerinizi dışarı itin: aşağı inerken içe çökmesine izin vermeyin, ancak kalça kaslarınızla (glutes) dışarı çekin. İleri doğru giderken ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalıdırlar.
İdeal ayak genişliği ve açısı vücut mekaniğinize bağlıdır - sizin için en iyi neyin işe yaradığını görmek için farklı pozisyonlarla deneyler yapın.