Clean dengan kettlebell tunggal (Clean dengan satu lengan, Single kettlebell clean, One-arm clean)

Otot

• Spinalis thoracis
• Longissimus thoracis
• Iliocostalis
• Gluteus maximus
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris (panjang)
• Trapezius atas
• Levator scapulae

Teknik

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan sebuah Kettlebell di lantai di antara kaki Anda.
2. Tekuk pinggul dan lutut Anda untuk menggenggam kettlebell dengan satu tangan, jaga punggung tetap lurus dan dada terangkat.
3. Dorong secara eksplosif melalui kaki Anda dan luruskan pinggul untuk menghasilkan momentum ke atas.
4. Saat kettlebell terangkat, jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda dan putar pergelangan tangan untuk memandunya ke posisi front rack setinggi bahu.
5. Stabilkan sebentar dalam posisi rack sebelum menurunkan kettlebell kembali ke posisi awal secara terkontrol.

Tips bentuk

1. Pertahankan posisi tulang belakang netral selama latihan.

Latihan Serupa

• Clean daya
• Deadlift satu kaki dengan satu dumbel
• Deadlift satu tangan satu kaki dengan kettlebell tunggal
• Clean satu kaki dengan satu dumbbell
• Clean satu tangan satu kaki dengan kettlebell tunggal