Deadlift satu tangan satu kaki dengan kettlebell tunggal (Deadlift satu kaki satu lengan, Single kettlebell one-leg deadlift, One-leg one-arm deadlift, Single-leg single-arm deadlift)

Otot

• Spinalis thoracis
• Longissimus thoracis
• Iliocostalis
• Gluteus maximus
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris (panjang)
• Trapezius atas
• Levator scapulae
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Vastus lateralis

Teknik

1. Berdiri dengan satu kaki, jaga sedikit tekukan pada lutut, dengan kaki lainnya direntangkan ke belakang untuk keseimbangan.
2. Pegang sebuah Kettlebell di tangan yang berlawanan dengan kaki yang berdiri.
3. Tekuk tubuh ke depan dari pinggul sambil secara bersamaan mengangkat kaki yang bebas ke belakang.
4. Turunkan beban ke arah tanah, jaga punggung tetap lurus.
5. Kembali ke posisi awal dengan mengaktifkan otot bokong dan paha belakang Anda.

Tips bentuk

1. Jaga punggung tetap lurus, hindari membungkuk atau melengkung selama gerakan engsel pinggul ke depan.
2. Fokus pada penurunan dan penaikan yang lambat dan terkontrol, hindari menggunakan momentum.
3. Pastikan keseimbangan yang baik dengan menjaga pinggul menghadap ke depan.

Latihan Serupa

• Deadlift dengan satu kaki
• Deadlift satu kaki dengan dua dumbel
• Deadlift kaki tumpu
• Split squat Bulgaria berbobot
• Deadlift Zercher