Barbell yukarı sıralama (Barbell upright row)
Beceri Ağacı
Teknik
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, kalça genişliğinden biraz daha geniş bir kavrayışla bir Barbell tutarak.
- Barbell 'ı uyluklarınızın önünde konumlandırın, kollarınız tamamen uzatılmış ve avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun.
- Ağırlığı, dirseklerinizi yukarı doğru iterek ve çekerken onları bileklerinizden daha yüksek tutarak kaldırın.
- Ağırlığı vücudunuza yakın tutarak göğüs hizasına kadar getirin.
- En üst noktada kısa bir an duraklayın, ardından ağırlığı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Form ipuçları
- Zorlanmayı önlemek için hareket boyunca sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Kaldırma sırasında dirseklerinizin bileklerinizden daha yukarıda kalmasını sağlayarak dirseklerinizle yönlendirin.
- Sallanmaktan veya momentum kullanmaktan kaçının; hem yukarı hem aşağı kontrollü bir harekete odaklanın.
- Omuzlarda aşırı zorlanmayı önlemek için ağırlığı göğsünüzden daha yukarı kaldırmayın.
- Kaslarınızı tam olarak çalıştırmak için sabit bir tempo tutturun.
Riskler
- Dirsekler dışarıda, omuz için daha az stabil bir pozisyondur, bu yüzden zorlanmayı önlemek için aşırı ağırlık kullanmaktan kaçının.