Düz bacaklarla oturur pozisyondan, sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin, diz eklemini kapatarak.
Ayağı kendinize çekin.
Sol elinizle sağ topuğunuzu kavrayın ve dizinizin biraz yana açılmasına izin verin.
Sağ kolunuzu bacağın altından geçirin, sağ elinizle ayak parmaklarını tutarak.
Sağ kalçanızı dışa doğru döndürerek dizinizi yana doğru getirin. Diz eklemini kapalı tutun.
Ayak parmaklarını geriye doğru çekin ve sol bacağın iç tarafına yere koyun, topuğu yukarıda tutun.
Omurgayı uzatın ve öne doğru katlanın, sol ayağın yanlarını veya ayağın arkasından sol bileği kavrayarak.
Form ipuçları
Bükülü dizi yere sabitlemek için kalça kaslarınızı kullanın. Eğer bu mümkün değilse, bir blokla yapılan bir versiyonunu uygulayabilirsiniz.
Pozisyondayken, sağ ayağı sol uyluğa bastırın.
Pozun son versiyonunda, iki uyluk kemiği arasındaki açı 45°'dir. Bu, ayak yerine oturduğunda sağ uyluk kemiğini içe doğru döndürmeyi gerektirir.
Eğer bu versiyon erişilebilir değilse, kısmi ayak rotasyonu olan versiyonu deneyin.
Riskler
Bu poz, kalça eklemlerinde önemli dış rotasyon ve fleksiyon ile birlikte, ayak bileklerinde ve parmaklarda önemli hareketlilik gerektirir. Kalçalar veya ayak bilekleri sıkıysa, vücut dönme kuvvetini diz eklemine aktararak telafi etmeye çalışabilir, bu da menisküs yırtıkları ve bağ zorlanması dahil ciddi yaralanmalara yol açabilir.
Güvenli bir şekilde pratik yapmak için, hareketin tamamen kalçadan kaynaklandığından emin olun. Eklemde herhangi bir keskin his hissederseniz, hemen geri çekilmelisiniz.