Ayak üzerinde oturma pike katlanma, kısmi rotasyon ile (Baş Dize Öne Eğilme, Janu Sirsasana C ilerlemesi, Sitting pike fold on foot with partial rotation, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana C progression)
Bacaklar düz bir şekilde oturur pozisyondan, sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin, diz eklemini kapatarak.
Ayağınızı fleks yapın.
Sol elinizle sağ topuğunuzu kavrayın ve dizinizin biraz yana açılmasına izin verin.
Sağ kolunuzu bacağınızın altından geçirin, sağ elinizle ayak parmaklarınızı tutarak.
Sağ kalçanızı dışa doğru döndürerek dizinizi yana doğru getirin. Diz eklemini kapalı tutun.
Ayak parmaklarınızı sol bacağınızın iç tarafına yere indirin, topuğunuz parmaklarınızdan daha yüksekte olacak şekilde.
Omurganızı uzatın ve sol ayağınızın yanlarını kavrayarak yarıya kadar katlanın.
Form ipuçları
Ayağı kısmen döndürmek, hem ayak bileği esnekliği hem de dış kalça rotasyonu için anlık talebi önemli ölçüde azaltır.
Ayak sadece kısmen döndürülmüşken, stabilite eksikliği dizde zorlanmaya neden olabileceğinden derinlemesine öne katlanmaya çalışmayın.
Riskler
Bu duruş, kalça eklemlerinde önemli ölçüde dış rotasyon ve fleksiyon ile birlikte, ayak bileklerinde ve parmaklarda önemli hareketlilik gerektirir. Eğer kalçalar veya ayak bilekleri gerginse, vücut dönme kuvvetini diz eklemine aktararak telafi etmeye çalışabilir, bu da menisküs yırtıkları ve bağ zorlanması dahil ciddi sakatlıklara yol açabilir.
Güvenli bir şekilde pratik yapmak için, hareketin tamamen kalçadan kaynaklandığından emin olun. Eğer eklemde herhangi bir keskin his hissederseniz, hemen geri çekilmelisiniz.