Anjing burung (Angkat lengan dan kaki empat kaki, Bird dog, Quadruped arm and leg raise)

Otot

• Gluteus maximus
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris (panjang)
• Trapezius bawah
• Serratus anterior
• Deltoid posterior
• Spinalis thoracis
• Longissimus thoracis
• Iliocostalis

Teknik

1. Mulai dengan posisi merangkak, dengan bahu sejajar dengan tangan Anda dan pinggul di atas lutut Anda, jari-jari kaki menapak.
2. Kencangkan otot inti Anda dan angkat satu kaki serta lengan yang berlawanan hingga sejajar dengan punggung Anda.
3. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi yang berlawanan.

Tips bentuk

1. Jangan melengkungkan punggung Anda untuk mengangkat kaki, bayangkan menendang dinding di belakang Anda dengan tumit Anda
2. Lihat ke bawah agar tidak melengkungkan leher Anda

Latihan Serupa

• Tap kepala jembatan
• Pushup jembatan
• Naik jembatan
• Rotasi jembatan tinggi
• Kepakan kaki tubuh lengkung

Peralatan

• Tanah (tangan atau tubuh)