片足折り前屈 (トリアン・ムカ・エカ・パダ・パスチモッターナーサナ, トリアンガ・ムカイカパーダ・パスチモッターナーサナ, One Leg Folded Forward Bend, Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, Trianga Mukaikapada Paschimottanasana )
スキルツリー
技術
- 脚を伸ばして座った姿勢から、右膝を曲げ、右足を右臀部の後ろ、外側に持っていきます。これにより股関節の内旋が生まれます。
- 脛はマットにつき、足の裏と踵は上を向いています。
- 背骨を長く伸ばし、右の股関節はできるだけ床につけたまま、前に体を倒します。
- 足の側面を掴むか、または足の後ろで右手で左手首を掴みます。
フォームのヒント
- ふくらはぎの筋肉を右の大腿骨から外側へ離れるように転がすために、手を使う必要があるかもしれません。
- 大腿骨同士が平行になるように保ちましょう。
- 右の股関節を接地させることに集中しましょう。そのためには、体重のバランスを取るために、脚の間を折りたたむように意識してください。もし接地が難しい場合は、座骨の下にブロックを置くバージョンを試してください。
- 膝に不快感を感じる場合は、右脚をもっと横に開いて、大腿骨間の角度を広げてみてください。
リスク
- このポーズで脚を曲げる動作は、深い膝の屈曲と内旋を必要とします。膝関節の内部に鋭い痛み、挟まれるような痛み、または「電気が走るような」痛みを感じた場合は、直ちに中止してください。