手を結んだ眠っている亀のポーズ (スプタクルマーサナの進行形, Sleeping tortoise pose with hands bound, Supta Kurmasana progression)
スキルツリー
技術
- 立位から、足を腰幅かそれより少し広めに開いて膝を曲げ、腕を脚の後ろに回します。手を足の後ろに置きます。
- 腕は脚の後ろに保ったまま、お尻を床に下ろします。
- 足を前方に滑らせますが、脚を完全に伸ばしきらないようにします。
- 腕を後ろに回し、肩を内旋させて肘を自由にします。
- 腕を背中の後ろに回し、手を組みます。
- 可能であれば、足を頭の前で交差させ、右足が左足の上になるようにします。
- 終了するには、ゆっくりと頭を持ち上げ、足の交差を解いて腕が前に来るスペースを作ります。
フォームのヒント
- このポーズを試みる前に、クールマーサナの習熟が推奨されます。
- 後ろに手を伸ばそうとする前に、肩を膝の下に入れ続けましょう。
- この姿勢では、体幹と背中の筋肉を使って背骨をサポートしましょう。
- 一部の実践者は、まず足をクロスしてから手を組む方が簡単だと感じています。
- まず手を組むと、深い股関節の外旋に必要な自然な可動域を制限する位置に肩と胴体が固定されてしまい、足をクロスするのが難しくなることがあります。
- もし手が組めない場合は、タオルやストラップを使って手をつなぐことができます。
リスク
- 後ろで手を組もうとすると、胸が十分に開いていない場合、鎖骨と胸骨をつなぐ靭帯を過度に伸ばしてしまう可能性があります。特に肩が脚の下に深く入っていない場合は、無理にバインドしないでください。
- 股関節やハムストリングが硬いと、腰椎が強く屈曲する原因となり、椎間板ヘルニアや肉離れのリスクを高めます。