手を組んだ眠る亀のポーズ (スプタ・クールマーサナの練習, Sleeping tortoise pose with hands bound, Supta Kurmasana progression)
スキルツリー
技術
- 立位から、足を腰幅かそれより少し広めに開いて膝を曲げ、腕を脚の後ろに回します。手を足の後ろに置きます。
- 腕は脚の後ろに保ったまま、お尻を床に下ろします。
- 足を前方に滑らせますが、脚を完全に伸ばしきらないようにします。
- 腕を後ろに回し、肩を内旋させて肘を自由にします。
- 腕を背中の後ろに回し、手を組みます。
- 可能であれば、足を頭の前で交差させ、右足が左足の上になるようにします。
- 終了するには、ゆっくりと頭を持ち上げ、足の交差を解いて腕が前に来るスペースを作ります。
フォームのヒント
- このポーズを試みる前に、クールマーサナに習熟しておくことをお勧めします。
- 後ろに手を伸ばそうとする前に、肩を膝の下に入れ続けましょう。
- この姿勢では、体幹と背中の筋肉を使って背骨を支えましょう。
- 先に足を組んでから手を組む方がやりやすいと感じる人もいます。
- 先に手を組むと、肩と上体が固定されて股関節の深い外旋に必要な可動域が制限され、足を組みにくくなることがあります。
- 手が組めない場合は、タオルやストラップを使って両手をつなぎましょう。
リスク
- 胸が十分に開いていないと、後ろで手を組もうとしたときに、鎖骨と胸骨をつなぐ靭帯が伸びすぎることがあります。特に肩が脚の下に深く入っていない場合は、無理にバインドしないでください。
- 股関節やハムストリングスが硬いと腰椎が強く屈曲し、椎間板ヘルニアや肉離れのリスクが高まります。