من وضعية Downward dog ، اجلب الركبة باتجاه الرسغ من نفس الجانب واجعل الوركين يستقران باتجاه الأرض مع حافة الساق الخارجية على الأرض.
استهدف زاوية 90 درجة في الركبة، مع الساق موازية للطرف القصير من السجادة.
مد أصابع قدمك الخلفية.
ادعم جزءًا من وزنك على ذراعيك.
حاول أن تجعل الوركين والكتفين مواجهين لمقدمة السجادة.
نصائح لتأدية الوضعية
هذا يخلق Hip external rotation في الساق الأمامية و Hip extension في الساق الخلفية. حاول أن تشعر بكليهما.
تجنب الميلان إلى جانب واحد وبدلاً من ذلك، ادعم الوضعية بالذراعين واسمح للوركين بالنزول بمرور الوقت.
يجب ألا تشعر بأي ألم في الركبة. إذا شعرت بذلك، اخرج من الوضعية وحاول بزاوية أصغر في الركبة الأمامية، باستخدام دعائم حسب الحاجة (انظر Bent-leg pigeon أو Block-support pigeon ).