وضع الاستلقاء مع منشفة كمساعد لليد نحو إصبع القدم الكبير (تقدم سوبتا بادانغوستاسانا, Towel-assisted Reclining Hand-to-Big-Toe Pose, Supta Padangusthasana progression)

التقنية

1. من وضعية الجلوس مع مد الساقين أمامك، استلقِ.
2. ارفع الساق اليمنى للأعلى وضع المنشفة حول القدم اليمنى. ضع اليد اليسرى على الفخذ الأيسر.
3. ارفع الصدر للأعلى حتى يلامس الأنف الساق اليمنى.
4. اخفض الساق اليمنى للأسفل وافتحها إلى الجانب الأيمن، مع تحويل النظرة إلى اليسار.
5. أعد الساق اليمنى إلى المنتصف، ارفع الصدر مرة أخرى حتى يلامس الأنف الساق اليمنى.
6. أنزل الرأس للأسفل.
7. حرر الساق إلى وضعية الاستلقاء.
8. كرر على الجانب الآخر.

نصائح لتأدية الوضعية

1. هذه الوضعية هي أقرب إلى تمرين شد البطن منها إلى الفتح الجانبي أثناء الاستلقاء.
2. ارفع الكتفين عن الأرض عند رفع الرأس.
3. أبقِ الساقين مستقيمتين.
4. استخدم يدك للضغط على فخذ الساق الملامسة للأرض.
5. عند فتح الساق جانبًا، ثبّت الوركين كليهما.

تمارين مشابهة

• وضعية نصف القمر
• وضع الضفدع العمودي مع رفع القدم
• طي ساق واحدة مستلقي
• انحناء أمامي في وضعية نصف اللوتس الجالسة المقيدة
• رفع الساق الجانب وقوفًا

المعدات

• حزام