دوران ساعد باستخدام الدمبل من الأسفل (Dumbbell bottom forearm rotation)

عضلات

• العضلة الباسطة للساعد
• العضلة العاضلة المربعية

التقنية

1. امسك دمبل في كل يد. امسكه من جانب واحد مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما البعض مع إبقائه متدليًا للأسفل، والمرفقين مثنيين بزاوية 90 درجة.
2. قم بتدوير الوزن خارجيًا (راحتي اليدين للأعلى، أو Wrist supination ) بطريقة محكومة دون تحريك المرفقين.
3. اعكس الحركة وقم بتدوير اليد داخليًا (راحتي اليدين للأسفل، أو Wrist pronation ).
4. عد إلى وضع المعصم المحايد: هذا تكرار واحد.

تمارين مشابهة

• تمرين التدوير الداخلي لعضلات الساعد بالكاتلبل
• تمرين تدوير الساعد بالعصا
• تمرين التجديف بالدمبل مائلاً
• صف منحني العارضة
• دوران ساعد باستخدام الدمبل من الأعلى