استلقِ ووجهك للأسفل على الأرض، مع ذراعيك إلى الجانبين والمرفقين مثنيين، بحيث تشكل ذراعاك شكل حرف W كبيرًا.
فعّل Abs واتخذ وضعية Pelvic tilt للخلفة.
ارفع ذراعيك عن الأرض عن طريق تنشيط عضلات ظهرك العلوية ( Shoulder retraction ) وأبقِهما مرفوعتين لمدة معينة.
نصائح الأداء
سيُغريك تقويس الظهر، وإشراك عضلات أسفل الظهر. لا تفعل ذلك! فهذا سيحوّل التركيز بعيدًا عن لوحي الكتف ويغيّر التمرين بالكامل. بدلًا من ذلك، ركّز على إبقاء Abs مشدودة، واسحب سرة بطنك نحو عمودك الفقري. يجب أن يكون الظهر مسطحًا، ويجب أن تكون هناك مسافة بين بطنك والأرض.
